정신적 스트레스의 위험성
공원에서 건강하게 산책을 할 수도 있지만, 부정적인 생각에 잠겨 있으면 자연의 아름다움을 보지 못하게 될 수도 있습니다. 마찬가지로 편안한 마사지를 받을 수도 있지만, 마음속으로 자신에게 친절하지 않다면 테이블에 누워 자기비판적인 생각으로 괴로워할 수도 있습니다.
지속적으로 자기비판적이고, 재앙을 불러일으키고 , 낙담시키는 생각은 즐거운 경험을 망칠 수 있습니다. 그들은 당신이 목표를 고집하거나 새로운 것을 시도하는 것을 방해할 수 있습니다. 자존간, 행복, 수면, 일반적인 정신 건강을 방해 하고 유해한 스트레스 화학 물질로 몸을 가득 채울 수 있습니다.
무관심한 생각으로 우리 자신의 신체적 자기 관리를 약화시킬 수 있다는 것은 아이러니합니다. 그렇기 때문에 정신적 자기 관리 습관은 일상을 행복으로 채우는 데 매우 중요합니다.
자신에게 더 친절해지는 8가지 빠르고 강력한 방법
임상 심리학자 Rachel Turow의 The Self-Talk Workout 에 따르면 "혼자 대화"는 "본의 아니게든 고의로든 자신에게 말하거나 자신의 마음 속에서 자신을 대하는 방식"입니다. 긍정적인 자기 대화와 부정적인 자기 대화를 모두 경험하는 것은 정상입니다. 불행하게도한 연구 에 따르면 대부분의 정신적인 잡담, 즉 자발적으로 우리 마음에 떠오르는 생각은 약 70%가 부정적인 것입니다 .
아래 제안 사항은 부정적인 자기 대화를 더 빨리 인식하고, 부정적인 목소리를 더 빨리 멈추고, 긍정적인 내면의 목소리를 개발하는 데 도움이 될 것입니다.
1. 당신의 생각을 “단순한 생각”으로 받아들이십시오.
당신은 당신의 마음이 종종 혼란스러운 정신적 이야기와 시나리오를 만들어낸다는 것을 알아차렸을 것입니다. 이러한 이상하고 속상한 생각이 떠오르면 스스로에게 “그냥 생각일 뿐이야”라고 말하여 중화시키십시오. 이 자기 대화는 "마음은 그 자신의 마음을 가지고 있다"는 사실을 반영하고 그것이 원하는 곳으로 방황합니다. "그냥 생각"은 부정적인 생각을 현실적인 생각으로 대체합니다. 스스로에게 다음과 같이말해보세요.
- “이러한 생각을 만드는 것은 내가 아니라 내 마음이다. 나 자신을 판단할 필요는 없어요.”
- "나는 이러한 생각을 믿거나 심각하게 받아들일 필요가 없습니다."
2. 이 재미있는 운동을 통해 자신에 대한 친근한 감정을 연습해보세요.
자기 대화 운동 에서 Turow는 자기 친절을 높이는 놀라운 전략을 제공합니다. 집착하고 스트레스를 받고 있는 자신을 발견할 때, 내 이름을 불러주며 “숨을 들이쉬세요 , 그리고 숨을 내쉬세요" 라고 말하며 심호흡을 하고 놓아주세요. 심호흡과 친근한 생각의 조합은 스트레스를 조절에 탁월합니다. 단 한번의 심호흡이라도 뇌의 도피 또는 투쟁 영역인 편도체의 활동을 감소시킵니다. 지금 바로 시도해보고 순식간에 가장 친한 친구가 되어보세요.
3. 생각을 멈추는 방법을 사용하세요: "정신차려, 그만둬!"
스트레스가 많은 생각과 시나리오에 빠져 있을 때 자신에게 "마음아, 그만둬!"라고 말하세요. 이 기술은 "사고 정지"라고 불리며 인지행동 치료에서 자주 사용됩니다. 생각을 멈추면 정신적인 잡담이 더 이상 통제할 수 없게 되기 전에 중단하는 데 도움이 됩니다. 원치 않는 생각이 한꺼번에 사라지지 않지만 서서히 사라지기 시작합니다.
4. 자기연민 메시지를 사용하세요.
때로는 반복되는 생각이 너무 고통스러워서 이를 극복하기 위해 위로가 되는 생각이 필요할 수도 있습니다. Kristin Neff는 자신의 저서 Self-Compassion 에서 다음과 같은 유용한 주문을 제시합니다 . “지금은 고통의 순간입니다. 고통은 삶의 일부입니다. 이 순간 나 자신에게 친절해지기를. 나 자신에게 필요한 연민을 베풀 수 있기를 바랍니다.” "나 자신에게 친절해지기를"와 같은 이 주문의 일부를 말하는 것만으로도 고통스러운 감정과 생각이 완화될 수 있습니다. 아니면 당신에게 맞는 위로의 메시지를 만들어 보세요. 예를 들어, 고통스러운 상황에서 길을 잃을 때마다 다음과 같은 위로가 되는 메시지 중 하나를 스스로에게 말할 수 있습니다. 자기 자신과의 대화를 통해 우리는 내 내면의 진정한 목소리를 찾고 치유의 길을 열 수 있답니다
- "이러한 해로운 생각을 더 잘 인식하는 것이 그것을 억제하기 위한 첫 번째 단계입니다."
- “누구에게나 이런 괴로움의 순간이 있다.”
- “나 자신에게 친절해지기를.”
5. "성공 찾기" 게임을 통해 매일의 성공을 기록해 보세요.
매일 시간을 내어 적어도 세 가지 "작은 성공"을 적어보세요. Turow는 "성공 발견"이라고 부르는 유사한 연습을 제공합니다. 당신이 하는 좋은 일을 알아차리는 과정을 재미있는 정신 게임으로 만들어 결국, 당신의 자신감 있는 생각이 당신의 자기비판적인 생각을 밀어낼 것입니다.
당신이 느낄 수 있는 성공의 유형은 무한합니다. 바쁜 하루에 시간을 내어 운동을 하고, 누군가를 돕는 좋은 결정입니다. 자신의 성공을 인정하면서 다음과 같은 격려적인 자기 대화를 추가할 수 있습니다.
- "완벽하지는 않았지만 평소보다 그 상황을 더 잘 처리했습니다."
- "힘든 상황이었지만 가까스로 화를 냈습니다. 야!"
- "내 프로젝트가 아직 끝나지 않았지만 오늘 확실히 진전이 있었습니다."
6. 그 느낌, 이야기, 시나리오에 라벨을 붙이세요.
UCLA 심리학자 Matthew D. Lieberman의 일련의 연구는 소용돌이치는 생각과 감정에 라벨을 붙이는 것의 가치를 보여주었습니다. 예를 들어, " 분노 " 또는 " 두려움 "과 같은 감정에 꼬리표를 붙인 참가자들은 뇌의 투쟁 또는 도피 부분인 편도체의 활동이 적었고, 뇌의 사고 부분인 전두엽 피질의 활동이 더 많았습니다. 즉, 그들의 감정에 이름을 붙이는 것은 그들을 감정적인 상태에서 문제 해결 상태 로 전환시켰습니다 . 이 아이디어를 사용하려면 의식적으로 마음의 현재 사고 패턴에 "걱정"이라는 한두 단어 레이블을 붙이십시오. “피해당한 느낌.” "맹렬한." 라벨을 생각하기 어렵다면 "네 가지 기본 감정: 화남, 슬픔, 기쁨, 무서움" 중 하나를 선택하세요.
7. 불안 하거나 파괴적인 생각을 차분하고 건설적인 생각으로 바꾸십시오.
“잡고, 도전하고, 바꾸세요.” 이것은 자기 대화를 바꾸기 위해 잘 연구된 과정의 짧은 버전입니다. 먼저, 부정적인 자기 대화를 "잡으세요". "아, 또 그거요." 둘째, 그러한 생각에 도전하십시오. 얼마나 사실인가요? 셋째, 그러한 생각을 더 건강하고 격려적인 메시지로 바꾸십시오. 예를 들어, “포기하는 게 나을 것 같아”라는 생각이 들었다면, 그 생각에 도전하고 “실패로부터 배우고 다시 시도할 수 있다”로 바꿀 수 있습니다. 다른 어른에 대해 끊임없이 걱정하게 된다면, 그 걱정을 “나는 최선을 다했습니다. 궁극적으로 그것은 그들의 결정입니다.”
8. "내면의 미소"를 가지십시오.
다른 사람을 위한 미소인 "외부 미소"와는 반대로 내면의 미소는 자신을 위한 미소입니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 살짝 미소를 지어보세요. 이 간단한 행동이 당신의 마음과 얼굴을 얼마나 편안하게 해줄 뿐만 아니라 당신의 전망을 향상시킬 수 있는지 정말 놀랍습니다.
입꼬리를 살짝 올려주는 행동만으로도 뇌는 웃고 있다고 생각해 행복호르몬인 세로토닌을 분비한다고 하죠.
이렇게 간단한 팁을 통해, 정신적 스트레스를 완화하고 자기 관리 습관을 개선할 수 있어요. 여러분, 지금 바로 입꼬리를 사알짝 올리는 것부터 시작 해 보세요.
더 나은 정신 습관을 위해 8가지 기술을 연습하세요.
우리 자신의 부정적인 생각으로 최고의 자기 관리 프로그램을 얼마나 훼손할 수 있는지는 충격적입니다. 위의 8가지 전술은 자해로 인한 고통을 줄이고, 신체적 스트레스를 낮추며, 감정 조절을 돕고, 심지어 자신감을 높일 수도 있습니다 .
처음엔 쉽지 않을 것입니다. 하지만 꾸준히 연습을 하면 실력이 향상될 것입니다. 마음에 드는 8가지 기술 중 하나를 선택하고 시도해 보세요. 준비가 되면 루틴에 다른 기술을 추가하여 자신에게 적합한 방법을 모니터링하십시오. 아마도 정신적 고통이 줄어들고 정신 건강이 좋아지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
참고자료
터로우, RG(2022). 자기 대화 운동. ( 콜로나주 볼더: Shambala Publications, Inc.)
Neff, K. (2011) 자기연민 . (뉴욕: 하퍼콜린스).
